Caminhar 10 000 passos por dia

Descubra neste artigo em que medida este objectivo diário pode beneficiar a sua saúde a longo prazo

Porquê 10 000 passos? Porque, entre outras coisas, equivalem aos 30 minutos diários de actividade física moderada aconselhada pelos médicos, para evitar os prejuízos do sedentarismo e cuidar da saúde cardiovascular, respiratória, metabólica e músculo-esquelética.

A meta saudável de 10 000 passos por dia surgiu no Japão em 1965, para fomentar o exercício entre a população nipónica.

O seu impulsor foi Yoshiro Hatano, que descobriu que os 10 000 passos consomem a mesma quantidade de calorias que se recomenda queimar para combater enfartes do miocárdio e AVC (Acidente Vascular Cerebral). Acha que consegue chegar aos 10 000? De acordo com Hatano, «caminhar 10 000 passos por dia queima uma média de 300 calorias, o que, ao fim de uma semana, pressupõe queimar 2000 calorias extra, o que pode prolongar a vida em cerca de 8 anos».

Os estudos de Hatano e de outros investigadores têm confirmado os múltiplos benefícios dos 10 000 passos diários, um objectivo incluído frequentemente em campanhas de saúde de muitos países. Apenas precisa de ter vontade e usar um pedómetro (encontra-o à venda em lojas de desporto), que detecta o balançar produzido por cada passo e o regista, permitindo medir o número de passos que dá, a distância percorrida e a velocidade.

Como é que este objectivo a beneficia?

- Melhora o estado de saúde geral.

- Reduz a tensão arterial e a gordura corporal.

- Equilibra o peso e melhora a tolerância à glicose.

- Produz uma perda de peso de meio quilo por mês, independentemente da alimentação.

- Reduz os níveis de glicose no sangue de diabéticos e de pessoas com excesso de peso ou obesidade.

Porque é que este valor funciona?

- É uma meta concreta e o pedómetro fornece-lhe informação imediata para avaliar os seus progressos e saber se a alcança.

- Foca-se num comportamento diário que está sob o seu controlo, e não numa meta a longo prazo difícil de concretizar.

- É um objectivo válido para homens e mulheres de todas as idades e pesos.


- Dá-lhe liberdade de escolha porque lhe permite optar pelo tipo de actividade, lugar e momento que prefere para cumprir este objectivo diário.

- A actividade é contabilizada durante todo o dia e inclui o exercício dentro da sua rotina, e não como um acto isolado.

- É um objectivo realista e executável, tendo em conta que uma pessoa sedentária caminha entre 3500 a 5000 passos/dia.

- As pessoas que se habituam a medir as suas caminhadas em passos em vez de minutos caminham mais.

Quer tentar? Força!

Para começar (e atingir o seu objectivo) não tem de fazer mais nada a não ser seguir estes conselhos dados por especialistas.

Tome nota e comece já!

1. Antes de mais, mentalize-se

Muitas ideias para caminhar contrariam a regra de «fazer cada vez mais coisas no menor espaço de tempo possível», com recurso às novas tecnologias. Caminhar não pressupõe perder tempo mas sim investir em saúde. Você é que escolhe.

2. Controle quanto anda diariamente
É importante conhecer o seu ponto de partida. Antes de se lançar ao objectivo dos 10 000 passos, meça os seus passos diários com o pedómetro durante uma semana, para estabelecer uma média diária. Pode ser que tenha uma surpresa: se calhar não está assim tão longe! Isto também lhe permitirá conhecer a sua evolução.

3. Progrida aos poucos

Um objectivo razoável é aumentar a quantidade de passos em 10% a cada uma ou duas semanas, até se habituar a um novo nível.

4. Seja flexível

Quem sabe se definir um objectivo por semana não lhe facilita a tarefa? Se nuns dias caminhar menos, noutros caminhe mais para compensar, mas tente sempre que não existam altos e baixos exagerados.

5. Planeie «módulos de passos»
Tenha já medidos alguns percursos agradáveis, úteis e habituais (visitar um amigo do seu bairro; ir a casa dos seus pais, se viverem perto; ir ao supermercado...). Pode recorrer a eles para garantir uma caminhada mínima ou completar o seu valor diário.

6. Melhore a sua forma aeróbia

Para fortalecer o seu coração e pulmões, e tonificar, inclua dentro do seu plano semanal, pelo menos, três dias de passos a ritmo rápido (o suficiente para gerar uma respiração perceptível e aumentar a frequência cardíaca). Distribua esta marcha rápida em turnos de 3000 passos ou mais.

7. Saia para caminhar diariamente

Mesmo que tenha preguiça e o sofá a tente seduzir, encha-se de coragem e saia para caminhar. Passados os primeiros 5 minutos, garantimos-lhe que vai começar a desfrutar da actividade física. Dividir as caminhadas em mini-passeios de 10 minutos pode ser uma grande ajuda.

8. Faça um registo

Aponte num caderno o seu total diário de passos. Se realizar uma caminhada contínua e específica, anote a distância e duração. Os diários de marcha, que lhe permitem observar a sua evolução e reorganizar as suas caminhadas para compensar os dias menos activos, são um grande estímulo e reforço.

9. Controle os «ladrões de passos»
Há uma série de actividades que a obrigam a permanecer inactiva. Reduza a todo o custo o tempo que dedica a ver televisão, a andar de carro, a jogar consolas... Se, em vez disso, sair para andar a pé, não lhe vai custar tanto chegar aos 10 000 passos.

10. A regra dos «30, 3000, terço»

Uma caminhada de 30 minutos a ritmo médio (sem se cansar) equivale a cerca de 3000 passos, o que representa um terço do seu objectivo diário. Dedique essa meia hora a caminhar como e onde quiser: depois de comer, passear pelo bairro, ir às compras...

Calcule os seus passos e ritmos

Para calcular as suas caminhadas, para além do pedómetro, tem outro método também fácil e eficaz.

Basta olhar para o relógio e contar os seus passos durante 20 segundos.

Depois multiplique-os por três para conhecer os seus passos por minuto (ppm). Deste modo, conseguirá calcular o número de passos que dá.


Estes são os três ritmos mais habituais:

Marcha normal: 100 ppm (3,2 a 4 km/h)

Com calma, sem pressas, permite falar sem alterar a respiração.

Marcha decidida: 120 ppm (4,8 a 5,6 km/h)

Como se tentasse chegar a algum lado, mas de forma natural, com um ritmo saudável.

Marcha ligeira: 135 ppm (5,6 a 6,4 km/h)

Avance concentrada e com um passo rápido, a um ritmo que lhe permita queimar calorias.

Texto: Madalena Alçada Baptista

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