Substituir o açúcar

Nutricionista desvenda mitos, benefícios e riscos dos novos adoçantes, baixos em calorias

Graças aos novos adoçantes, pobres em calorias, agora é fácil fazer frente ao excesso de peso (e à diabetes) sem desprezar os sabores mais doces.

Existem mais de 15 substâncias que substituem o açúcar e mais de 10 000 produtos com poucas calorias que permitem que bolachas, biscoitos e até chocolates possam ser consumidos, com moderação, até por diabéticos.

Neste artigo damos-lhe a conhecer os adoçantes mais comuns que pode usar mesmo em cozinhados ou no forno. Siga os nossos conselhos e tome nota das precauções que deve ter em conta para aprender a comer doces de forma saudável.

A ciência do açúcar

Se, ao invés de adoçantes, prefere usar açúcar, mel ou xarope de milho para dar um toque mais doce aos seus pratos, isso não significa que está em risco de se tornar diabética. Estes produtos não provocam diabetes por si só, nem fazem subir os níveis de glicemia tanto como os amidos.

O segredo está no índice glicémico (IG), que representa o impacto que cada alimento tem sobre o nível de açúcar sanguíneo. O nutricionista Miguel Rego explica: «o IG do mel e do xarope de milho é menor que o do açúcar (sacarose), e o destes é mais baixo que o dos amidos, como os que existem, por exemplo, no pão».

Não se esqueça, contudo, que são substâncias muito calóricas, de elevado valor energético, que engordam. E isso, sim, é prejudicial à diabetes. Pelo que deve ingeri-los com moderação.


Aspartame

Este pó branco e inodoro, 200 vezes mais doce do que o açúcar, é usado em bebidas, gelados, sobremesas e outros alimentos secos ou congelados. Perde a sua capacidade de adoçar quando é sujeito a altas temperaturas, pelo que não é recomendável «cozinhá-lo» a mais de 30º C.

Está contra-indicado para pessoas com fenilcetonúria, uma disfunção de origem metabólica. É um adoçante não calórico, isto é, não fornece energia ao organismo.


Sacarina

Cerca de 300 vezes mais doce do que o açúcar, é a substância pioneira dos adoçantes não calóricos, sendo usada em pó, líquida ou em pequenas cápsulas. Conhecida também como E954, «foi apontada, na década de 70, como «potencial cancerígena» a partir de estudos laboratoriais com ratos», recorda o nutricionista Miguel Rego.

«No entanto, a sua transposição para a realidade dos seres humanos revelou que o nível médio de consumo de sacarina estava longe dos níveis necessários para provocar efeitos nocivos». Ainda assim, o seu consumo, aliás como acontece com todos os outros adoçantes, tem vindo, numa perspectiva de prevenção, a ser desincentivada em grávidas.

Ciclamato

É um adoçante não calórico 30 vezes mais potente que o açúcar. É usado como adoçante em bebidas dietéticas e em outros alimentos com baixas calorias (sob a sigla E952).

Segundo Miguel Rego, «de todos os adoçantes, é o único que está banido nos EUA, embora não existam, até ao momento, estudos conclusivos sobre o seu potencial tóxico». A sua comercialização é autorizada na Europa (a ingestão máxima diária autorizada pela Comissão Europeia é de 7 mg por kg de peso corporal). Costuma ser combinada com maltodextrina (outra substância adoçante).



Isomalte

Proveniente da beterraba, tem um elevado potencial adoçante, ainda que os seus efeitos sobre a glicemia e a insulina sejam quase imperceptíveis. É vendido como adoçante de mesa, para cozinhar, ou em produtos antigamente interditos aos diabéticos como bolachas, chocolates e afins. É um adoçante não calórico.

Sucralose

É comercializada para a indústria alimentar, incluindo produtos dietéticos. É cerca de 600 vezes mais doce do que o açúcar branco, sendo elaborada a partir do açúcar natural, e não gera qualquer impacto no metabolismo dos hidratos de carbono, no controlo da glicemia nem na secreção de insulina, dado tratar-se de um adoçante não calórico. É estável ao calor e é indicada para confeccionar bolos.

Acessulfame de potássio

Esta substância é, em média, 200 vezes mais doce do que o açúcar e pode ser misturada com aspartame. Está presente em alimentos como gelados, bebidas gaseificadas, sumos, pastilhas elásticas, rebuçados e doces. Suporta o calor, podendo ser usado para fazer bolos caseiros no forno, bem como pão ou biscoitos. É um adoçante não calórico.

Frutose

É conhecida como o «açúcar natural da fruta» porque é a substância que adoça estes alimentos. É vendida em grânulos e está classificada como um adoçante calórico, pelo que o seu consumo deve ser tão moderado como o do açúcar «normal». Não está recomendada a pessoas com diabetes.

São seguros?

Desde que surgiram no mercado, os adoçantes artificiais foram recebidos com alguma desconfiança mas, aqueles que no meio científico são conhecidos como «adoçantes não calóricos», são seguros.

A sucralose, o aspartame, a sacarina e o acessulfame de potássio são especialmente recomendados por laboratórios de alimentação que constataram que as quantidades ingeridas hoje em dia estão ainda longe de atingir as quantidades recomendadas (ou seja, o nível que pode ser ingerido por uma pessoa durante toda a vida, sem correr riscos de saúde).


Texto: Ana Catarina Alberto com Miguel Rego (nutricionista e colaborador da plataforma de combate à obesidade)

A responsabilidade editorial desta informação é da revista